Entrenar con anillas de crossfit es un deporte completísimo, que te permitirá desarrollar los músculos del pecho, espalda y el core en general, y fortalecer bíceps, tríceps y hombres.
Sin olvidarnos de las abdominales: desarrollarás el six pack sin hacer los típicos ejercicios de abdominales que no sirven para nada.
Además conseguirás un torso muy marcado con solo dedicarle tres o cuatro días a la semana, con sesiones de 30 ó 40 minutos.
☑ No se puede conseguir más con menos.
En esta pequeña guía te presentamos los ejercicios básicos que puedes hacer con las anillas de gimnasia, tanto para novatos, como iniciados e incluso te explicamos cómo mejorar y lograr los dos ejercicios de anillas más complicados pero con mejores resultados.
Sigue leyendo y mira los videos para realizar la técnica de manera correcta.
Ejercicios con anillas para principiantes
Te presentamos una serie de movimientos básicos y necesarios que debes dominar para poder avanzar en el entrenamiento de anillas, tanto desde un enfoque de crossfit como de calistenia.
Como todo lo nuevo es necesario un periodo de adaptación.
Es cierto que si no estás acostumbrado a utilizar las anillas de gimnasia es probable que te cueste mucho al principio. Incluso que pienses que esto no es lo tuyo y que te has equivocado al comprar las anillas.
Ten paciencia. Trata de dedicarle un minutos al día a perfeccionar la técnica. No abandones.
Verás que en poco tiempo pasas de no poder hacer ni media repetición a sentirte muy cómodo y hacer una serie entera.
Junto con cada video hacemos hincapié (marcamos con una ✭) en aspectos que son importantes a la hora de realizar el ejercicio.
Isometría en anillas
✭ Es importante mantener el cuerpo erguido, no encorvarnos y los brazos extendidos, sin doblar los codos.
✭ Más que un ejercicio es una posición fundamental que debemos dominar, para poder después hacer los demás ejercicios.
✭ Es normal que tiembles al principio. Se irá corrigiendo solo. Intenta aguantar el máximo tiempo posible manteniendo la posición.
Remo con anillas
✭ Importante no encorvar la espalda y llegar hasta el pecho con las anillas.
Flexiones con anillas
✭ Se hace igual que si no tuviéramos anillas, teniendo en cuenta que mientras más bajas estén más difícil serán.
✭ Si te cuesta mucho puedes apoyar las rodillas en el suelo.
✭ Mantén el cuerpo recto y contrae los abdominales.
Fondos en anillas
✭ Es importante bajar lentamente manteniendo la tensión hasta tocar el pecho con las anillas.
✭ Si te cuesta mucho puedes empezar desde arriba e ir bajando poco a poco, y una vez abajo soltarte (fondo excéntrico)
Trunk front lever con anillas para principiantes
✭ La diferencia con el front lever normal es que no estiramos las piernas, las mantenemos encogidas con la espalda en paralelo al suelo.
✭ La finalidad es aprender la técnica, aumentar la fuerza e ir progresivamente añadiéndole dificultad.
Ejercicios con anillas nivel intermedio
Procura dominar la técnica de los anteriores ejercicios antes de pasar a los de tipo intermedio
Fondos en anillas
✭ Realizamos el rango de movimiento completo.
✭ Los codos van siempre hacia atrás, no abrir los brazos.
Dominadas en anillas
✭ Un ejercicio fantástico para aumentar la fuerza es simplemente colgarse con las extremidades estiraras sin tocar el suelo.
✭ Se recomienda alternar el agarre prono (como en el video) con el supino (con las palmas de las manos hacia nosotros).
L-sit con anillas
https://youtu.be/kD6Czv0RrhE
✭ Intenta mantener la posición el máximo tiempo posible, cada día unos segundos más.
✭ Mantén en tensión todo el cuerpo, para implicar toda la musculatura superior, para ganar fuerza y poder aguantar más.
Skin the cat con anillas
✭ Los brazos se mantienen estirados durante todo el ejercicio.
✭ El movimiento de subida se hace levantando las caderas y a continuación las piernas.
✭ No se toca el suelo con los pies.
Front Lever con anillas a una sola pierna
✭ Una variante es hacerlo con las piernas abiertas, es el llamado Straddle Front Lever
Ejercicios con anillas para expertos
Seguramente tendrás la tentación de intentar realizar estos dos ejercicios a poco que domines los iniciales. No recomendamos que lo hagas hasta que no realices correctamente la técnica de los anteriores, pues el riesgo de lesionarte es algo.
Además una mala realización de la técnica de Muscle Up o el Front Lever puede hacerte caer en el hábito de hacer el ejercicio de manera incorrecta y luego es difícil corregir estos vicios.
Muscle up con anillas
✭ Posiblemente el ejercicio más completo que existe: implica técnica, potencia y fuerza. Parece fácil, pero no lo es.
✭ Es necesario dominar el agarre falso, en el que se apoya el peso del cuerpo en la muñeca y no las manos y dedos como el agarre normal.
Front Lever con anillas
✭ Puedes utilizar unas bandas elásticas de fitness como éstas para ayudarte a elevar la cadera.
Rutinas completas de entrenamiento con anillas
Siempre recomendamos realizar entrenamientos y rutinas con profesionales, para mejorar de forma más efectiva y rápida, evitando posibles lesiones.
Antes de iniciarte en ningún curso deberías dominar los ejercicios referidos a los niveles novatos e intermedios.
Si te interesa profundizar en el entrenamiento con anillas recomendamos el programa Ring Master, de Marcos Vázquez del blog Fitness Revolucionario www.fitnessrevolucionario.com
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